Tömegnövelési útmutató: Így építs izmot a leggyorsabban

By Wittmann Zsolt | Edzésprogramozás

jan 18

Ha szeretnél saját magad legizmosabb verziója lenni és a lehető legtöbbet kihozni adottságaidból, akkor kétség sem fér hozzá, hogy szükséged lesz rövidebb-hosszabb tömegnövelő periódusokra a ‘gyúrós’ pályafutásod során. Tömegelős gigacikkünkben bemutatunk mindent, amit tudnod kell egy produktív tömegnövelés tervezéséhez!

Az edzéseid első éveiben hamar rájössz, hogy az izomnövelés egy lassú folyamat, és a csontvázunkra rakódó minden gramm plusz húsért meg kell küzdenünk. A tömegeléshez tehát szükséged lesz egy nagy adag elhivatottságra: ha úgy tetszik, ez egy inverz diéta, amikor nem azért kell majd időnként szenvedned és áldozatokat hoznod, hogy kockásabb legyen a hasad, hanem hogy lecserélhesd a jelenlegi ruhatárad egy nagyobbra és büszkén nézhess a tükörbe.

bicep-size

Ez az elhivatottság azonban nem merül ki a kemény edzésekben, hiszen ha így lenne, mindenki könnyedén képes lenne izmot építeni… meg kell tanulnod, hogyan alakítsd úgy az étrendedet és programozd az edzéseidet azért, hogy a testedet hétről-hétre, hónapról-hónapra plusz izom építésére kényszerítsd.

A továbbiakban ezzel foglakozunk, keríts egy papírt és ceruzát, mert rengeteget fogunk tervezgetni! Mire a cikk végére érünk, azt szeretnénk, hogy kialakuljon a fejedben egy olyan tömegelős program, amely a lehető leggyorsabban visz majd a kívánt fizikum felé!

Fontos: a cikk terjedelmének kordában tartása miatt igyekeztünk általános ajánlásokat megfogalmazni, az egyes témák különösebb, mélyebb szintű boncolgatása nélkül. Ha ezek érdekelnek, akkor a szövegben egy csomó linket találhatsz, amelyek az adott témában íródott cikkünkhöz vezetnek!

A táplálkozás megtervezése

1. Tömegnövelés = Izomnövelés?

Elsőként tisztázzuk: a tömegnövelés nem színtisztán izomnövelést jelent. Egy olyan folyamatról van szó, melynek során bizonyos mennyiségű zsírt is fel fogsz halmozni a maximális izomnövelés érdekében. Miért van erre szükség, miért nem lehet csak izmot építeni úgy, hogy közben a testzsírszázalékod ne nőjön, sőt, inkább csökkenjen?

Valójában lehet, de ez nagyon kétséges kimenetelekkel jár és könnyen előfordulhat, hogy stagnálással végződik. Ahhoz, hogy maximális mennyiségű izmot tudj építeni adott idő alatt, szükséged van a növekedéshez megfelelő mennyiségű kajára, az elegendő pihenésre és az ezek által lehetővé tett maximális edzésmennyiség elérésére.

dirtybulk-vs-cleanbulk-doxtor

Tehát ha kevesebbet eszel, mint kéne csupán azért, mert szeretnéd hogy kockás maradjon/kockás legyen a hasad, két dologban is hátrányt fogsz szenvedni: egyrészt könnyen lehet, hogy így nem viszel be az izomépítéshez elegendő tápanyagot, másrészt az alacsonyabb kalóriabevitel miatt az edzésekből is kevésbé hatékonyan tudsz regenerálódni, amely azt jelenti, hogy kisebb mennyiségű építő stimulust képesek tolerálni az izmaid, így a növekedés is kisebb lesz.

Láthatod tehát, hogy ha – önmagadhoz képest – maximális eredményeket szeretnél izomnövelés terén, akkor rövidebb-hosszabb periódusokra félre kell tenned a zsírosodástól való félelmed, feltekerni a hangerőt és azt tenni, amit a legjobb: egy csomót zabálni és edzeni.

Az persze nem mindegy, hogy ez a ‘csomó’ pontosan mennyit jelent, hiszen nem akarjuk, hogy a minimálisan szükségesnél több zsírt szedj fel és azt sem, hogy túledzésbe torkolljon a várva várt tömegelésed. Lássuk tehát, hogyan kell a kajálásodat és az edzéseidet megtervezned a maximális növekedés érdekében!

2. A súlynövekedés üteme

Az, hogy naturál módon mennyi izom építésére leszel képes adott idő alatt, két – nagyon is jelentős – faktor határozza meg: a genetikai adottságaid és a jelenlegi szinted. Az előbbi bármennyire is fontos, természetesen lehetetlen számszerűsíteni, így az utóbbira kell fókuszálnunk. A fejlődés ugyanis nem lineáris: minél izmosabb vagy, annál nehezebb és lassabb folyamat lesz a további izomtömeg építése.

Valahogy így kell ezt elképzelned:

genetikaihatar

Ahhoz tehát, hogy reális elvárásokat tűzz ki magad elé, meg kell állapítanunk, hogy a fejlettségi görbe mely szintjén állsz, majd ehhez a szakirodalom segítségével egy reális fejlődési ütemet tudunk rendelni.

Izomnövekedési potenciál

– Kezdő: 0.8-1.2kg / hónap (10-15kg / év)

– Középhaladó: 0.4-0.8kg / hónap (5-9kg / év)

– Haladó: 0.2-0.4kg / hónap (2-4kg / év)

Persze előfordulhat, hogy Te bármennyire is jól csinálsz mindent, kevesebbet fogsz ennél fejlődni – ahogyan az is, hogy többet. De ez már az emlegetett genetikai adottságaidon múlik, amelyre nem tudunk hatással lenni, így jobb figyelmen kívül hagyni őket.

Ha a fenti értékeket átszámolod heti számokká, akkor gyorsan rájöhetsz arra, amit már valószínűleg egyébként is tudsz: az izomépítés egy nagyon-nagyon lassú folyamat. Érdemes tehát a reális, heti 0.1-0.2 kiló súlynövekedést megcéloznunk akkor, amikor maximális izomnövekedés a célunk?

Ahogy a bevezetőben már elhangzott, nem biztosan. Egyrészt a testsúly ilyen kis mértékű változását annak természetes napi ingadozása miatt nagyon nehéz követni és ellenőrízni, másrészt ekkora súlynövekedéshez nagyon-nagyon kis kalóriatöbbletet kell bevinnünk naponta (kevesebb, mint 100 kalóriáról beszélünk!), amelyet szintén nagyon nehéz kivitelezni az energiafelhasználásunk napi ingadozása, és a kalóriabevitel pontos számolhatóságának korlátai miatt.

Tehát ha csak izmot akarsz felszedni, akkor nagyon nehéz dolgod lesz és könnyen lehet, hogy nem haladsz semerre: így érdemes egy kicsit nagyobb lépésekben, heti nagyobb növekedésben gondolkodni. A heti 0.5kg testsúlygyarapodás egy általánosan jól működő szám: ez még nem olyan sok, hogy nagyon nagy mértékű zsírosodás bekövetkezhessen, viszont már valószínűleg ki tudjuk maxolni az izomépítési potenciálunkat és elég könnyen ellenőrízhető napi mérések mellett.

A heti 0.5kg testsúlygyarapodás egy 2 hónapos tömegnövelő blokkban kb. 4-5 kiló testsúlynövekedést fog eredményezni, amely – ha követed a logikánkat – persze minden szinten más összetételű lesz: kezdőknél kisebb része zsír és nagyobb része izom, középhaladóknál kb. fele-fele arányban mindkettő, haladóknál pedig nagyobb része zsír és kisebb része izom lesz.

Ez így teljesen rendben van, a kérdés innentől pedig a következőre egyszerűsödik: milyen hosszan futtassunk egy tömegnövelő edzésblokkot, mielőtt diétába, azaz a felhalmozott zsír leadásába kezdünk?

Képernyőfotó 2017-01-18 - 12.58.03

Ha csupán azért edzel, hogy jobban érezd magad a bőrödben és erősebb legyél (tehát nem súlycsoportos sportban versenyzel és nem vagy versenyszintű testépítő), akkor a válasz erre csak rajtad múlik. Ha Te jól érzed magad egy kicsit magasabb testzsírszázalékkal, akkor tovább húzhatsz egy tömegelős ciklust, ha viszont hamar elkezdenek hiányozni a kockák, akkor kevésbé.

Általános tanácsként azonban vésd a fejedbe, hogy 18-20%-os testzsír felett már testünk hormonháztartása nem fog optimális környezetet biztosítani az izomnöveléshez, tehát ha a tükörbe nézve azt gondolod, hogy ezt nagyjából elérted (már egyáltalán nem látszanak a kockák a hasadon), akkor valószínűleg jobban jársz, ha a további tömegelés helyett egy rövidebb-hosszabb diétát beiktatsz legalább addig, amíg le nem adsz 3-4 kiló zsírt azért, hogy aztán ismét növekedésnek indulhass immáron optimális feltételek (és egészség!) mellett.

3. Kalóriabevitel

A célt tehát megállapítottuk: heti 0.5kg súlynövekedés. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a legfontosabb tényező a kalóriabeviteled lesz, hiszen a gyarapodáshoz több energiát kell bevinned, mint amennyit felhasználsz azért, hogy a plusz bevitel új szövetek (lehetőleg minél több izom és minél kevesebb zsír) építését szolgálhassa. Meg kell tehát állapítanod egy olyan napi átlagos kalóriabevitelt, amellyel ez megvalósítható. Hogyan tudod ezt megtenni?

Nem olyan bonyolult: meg kell állapítanod a napi kalóriafelhasználásodat, hozzá kell adnod bizonyos mennyiségű plusz kalóriát azért, hogy ebből építkezni tudj, majd követned kell az eredményeket. Nézzük, hogyan teheted ezt meg!

Napi kalóriafelhasználás megállapítása

Sajnos erre nem létezik egy olyan képlet, amely 100% bizonyossággal megmondja Neked, hogy mennyi energiát használ szervezeted egy átlagos napon.

Ha belegondolsz, ez teljesen logikus, hiszen nagyon sok egyéni faktortól függ: az izomtömeged, a nap közbeni aktivitási szinted, az edzéseid hossza és nehézsége, az alapanyagcseréd, a hormonháztartásod és még egy sor más dolog befolyásolja, hogy naponta mekkora energiabevitelre van szüksége szervezetednek.

How-to-Calculate-Calories-for-Weight-Loss

Egy kiinduló értéket viszont mindenképp be kell lőnöd magadnak ahhoz, hogy tudj mihez viszonyítani, tehát erre jó ötlet egy kalkulátort segítségül hívni: a neten találhatsz egy csomó TDEE (Total Daily Energy Expenditure, azaz Teljes Napi Energiafelhasználás) kalkulátort, nekünk ez a kedvencünk: TDEE Calculator. Ha ide beütöd a kért értékeket, akkor fogsz kapni egy olyan számot, amely megközelítőleg egy jó becslés lehet arra, hogy mekkora az a kalóriabeviteli szint, amellyel a testsúlyod pont tartani tudod – hiszen így annyit viszel be, mint amennyit elégetsz.

Plusz bevitel megállapítása

Ha megvan a napi kalóriafelhasználásod, már csak az a kérdés, hogy mennyivel érdemes ennél többet bevinned a heti 0.5kg növekedés érdekében.

Ez az érték az egyszerű számolás kedvéért kb. 500 kcal legyen, tehát adj hozzá ennyit a napi kalóriafelhasználásodhoz, és kezdd meg a tömegelést ezzel a kalóriabeviteli szinttel!

(A magyarázat kedvéért: napi 500kcal kalóriatöbblet heti 3500kcal pluszt jelent. Egy kiló izom építéséhez kb. 5500kcal szükséges, egy kiló zsíréhoz pedig 7500kcal, ha tehát fele-fele arányban szedsz fel mindkettőből – ami reális lehet – akkor egy kiló plusz tömeg építéséhez kb. 6500 kcal-ra van szükséged. Ezt megfelezve – mivel nem heti egy, hanem heti fél kiló tömegnövekedést szeretnénk – megkapjuk kb. a kívánt értéket. Természetesen ez mind csak közelítőleg igaz, de kiindulásként jó lehet!)

Eredmények követése

Kihangsúlyoztuk már jónéhányszor, hogy bármilyen matek csak becslésként lehet jó a témában, tehát ha megkaptad a kívánt értéket, onnantól a dolog az lesz, hogy szorgalmasan próbáld azt tartani, és kövesd a testsúlyod változását!

Állj rá legalább heti 2-3-szor a mérlegre (lehetőleg éhgyomorra, ugyanabban az időpontban) és figyeld, hogyan változik a súlyod: ha nem nő a kívánt ütemben, akkor növeld tovább párszáz kalóriával a napi beviteled, ha pedig túl gyorsan nő, akkor csökkentsd ennyivel.

4. Makrók

A kalóriabevitel persze nem minden: nagyon fontos, hogy ez milyen tápanyagokból áll össze. A három makrotápanyag a fehérje, szénhidrát és zsír, ezek egymához viszonyított arányát érdemes jól belőnöd ahhoz, hogy maximális izmot és minimális zsírt tartalmazzon a heti 0.5kg súlynövekedés. (További infókért olvasd el a táplálkozásról szóló cikkünket!)

macronutrients

Fehérjék

Már valószínűleg tudod, hogy ő az izmok építőköve, tehát butaság lenne a fehérjebevitelen spórolni. A mai tudomány szerint testsúlykilógrammonként napi 1.8-2.2g fehérjére van szükségünk ahhoz, hogy az edzések által beindított izomépítő folyamatokat ki tudjuk szolgálni, az egyszerűség kedvéért tehát 2 grammal bátran számolhatsz. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.

Zsírok

A zsírok energiát szolgáltatnak és nagy szerepük van az egészséges hormonháztartás fenntartásában.  Ha túl keveset viszel be belőle, akkor az egészséged bánhatja, ha túl sokat, akkor pedig kevés ‘hely’ marad már az étrendedben az edzések fő energiaforrásának, a szénhidrátok számára. Napi optimális beviteli szintje számunkra tehát a teljes kalóriabevitelünk 20-30%-a. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

Szénhidrátok

Bár a szervezetünk zsírból is képes energiát szolgáltatni a fizikai munkához, de erre az elsődleges, legkönnyebben és leghatékonyabban hozzáférhető energiaforrás a szénhidrát lesz. A fennmaradó kalóriákat így szénhidrátból érdemes fedezned: számold ki tehát, hogy a fentiek szerint naponta hány kalóriát viszel be fehérjéből és zsírból, ezt vond le a napi kívánt kalóriabevitelből, és a fennmaradó részt oszdd el 4-gyel (ennyi kalóriát tartalmaz egy grammnyi szénhidrát), és meg is kaptad a napi kívánt kalóriabeviteledet.

Példa az étrend tervezésére

Ha új vagy a témában, ez elég bonyolult lehet első hangzásra. Vegyük tehát végig egy példával!

Tegyük fel, hogy a 25 éves vagy, 175cm és 80kg, heti 4 edzésed van és a testzsírszázalékod kb. 12% (nagyjából kockás a hasad).

Ezeket beütve a kalkulátorba a napi kalóriafelhasználásod 2750kcal. Ehhez hozzáadod a napi pluszbevitelt kitevő 500kcal-t, a napi kalóriabeviteled tehát 3250kcal lesz.

A testsúlykilógrammonkénti 2 gramm fehérje Nálad napi 160g-ot jelent (160×4=640kcal), az össz. kalóriabeviteled 30%-a lesz a zsírbevitel (3250×0.3 = 975kcal) amely 110g-ot (975/9=108) jelent, a maradék 1635kcal (3250-975-640) pedig a szénhidrát, amely 410g-ot (1635/4=410) jelent.

5. Vitaminok és ásványi anyagok

Természetesen nem lehet a kalória- és a makrotápanyagok bevitelére leegyszerűsíteni az étrendünket, hiszen az adott mennyiséget hosszú távon nem mindegy, hogy fehérjeturmixokból és nutellás kenyérből (nyamm) viszed be, vagy csirkemellből, brokkoliból és rizsből.

Elsősorban az egészséged szempontjából lesz nagyon fontos az, hogy mikrotápanyagokban (vitaminok és ásványi anyagok) gazdag ételeket fogyassz a napjaid során, ezek pedig általános szabályként azok a kevésbé feldolgozott élelmiszerek, amelyek úgy néznek ki, ahogyan a természetben megtalálhatóak.

Clean Vs Dirty

Igyekezz tehát az étrended nagy részét húsokból, tejtermékekből, gabonafélékből, zöldségekből stb. összeállítani.

Rövidtávon ennek kevésbé van jelentősége (tehát egy kevésbé ‘egészséges’, de kalória- és makrotápanyagokban megfelelő étrenddel is tudsz izmosodni), de hosszútávon annál inkább.

Az edzések megtervezése

És elérkeztünk a szívünkhöz leginkább közel álló részhez, az edzéshez! A továbbiakban fontossági sorrend szerint haladva igyekszünk alapvető ajánlásokat adni egy optimális tömegnövelő edzésprogram megtervezéséhez – ne feledd azonban, hogy ezek az étrendhez hasonlóan inkább csak általános ajánlások, tehát könnyen lehet, hogy Neked egy picit majd módosítani kell ezeken a tapasztalataid alapján.

1. Volumen

Az izomnövekedés elsődleges kiváltója az elvégzett munka mennyisége, tehát minél több időt tölt minél nagyobb súlyok mozgatásával az adott izomcsoport, annál több ingert kap a növekedésre.

A munka mennyiségének (volumenének) mérésére rendelkezésünkre áll többféle mérőszám is: míg egy erő fókuszú programban a leghasznosabb ezek közül az össz. megmozgatott súly mérése gyakorlatonként, egy izomnövelő programban az izomcsoportonként végzett munkasorozatok száma fejezi ki legpontosabban az elvégzett munka mennyiségét.

volumen

Az edzésprogramod megtervezését tehát azzal kell kezdened, hogy meghatározod, hány munkasorozatot érdemes végzned hetente egy adott izomcsoportra. Ennek optimális száma egyénenként és izomcsoportonként változik, de a jelenleg rendelkezésünkre álló tapasztalatok és az izomnövekedés tudományának jelenlegi állása szerint középhaladó szinten 15-25 sorozat/izomcsoport/hét értékkel érdemes számolnod. Ha még csak most kezded az edzést, akkor ennél valószínűleg egy kicsit kevesebb is eredményeket fog hozni, ha már 10+ éve keményen gyűröd a vasakat, akkor akár többre is szükséged lehet.

Kezdj tehát hetente 15 munkasorozattal izomcsoportonként, és figyeld az eredményeket! Ha hétről hétre laposodsz, fáradtnak érzed magad és gyengülsz, akkor valószínűleg csökkentened kell ezen a számon, ha pedig nem tapasztalod a túledzés tüneteit de a fejlődés sem az igazi, akkor növelj rajta.

2. Intenzitás

Megvan tehát, hogy hány sorozatot végezz egy adott izomcsoportra hetente, a következő kérdés pedig az, hogy ezt mekkora súlyokkal és ismétlésszámokkal érdemes csinálnod. A nagy súly/alacsony ismétlésszám kombó előnye a nagyobb izomfeszülés és az erőnövelő hatás, a kisebb súly/magasabb ismétlésszámé pedig a több izomfeszülés alatt eltöltött idő és ennek következtében nagyobb izomnövelő hatás.

Nem érdemes egyiket sem elhanyagolnod, de vannak határszámok, amelyeket ne lépj át: 3-5 ismétlés alatt már túl nagy a súly ahhoz, hogy számottevő izomnövelő hatása legyen, 15-20 ismétlés fölött pedig túl kicsi ahhoz, hogy az izom számára kihívást jelentsen használata.

Ezek között maradva jó irányelv lehet, ha a hetente végzett összes munkasorozat 25%-át nehéz súlyokkal (4-6) ismétlés) teljesíted, a maradék 75%-ot pedig könnyebbekkel (6-15 ismétlés). Így nem fogod elhanyagolni az erőfejlesztést sem, de maximalizálni tudod az izomnövelést is.

3. Gyakorlatválasztás

Mire idáig eljutsz, már van egy kép a fejedben arról, hogy hetente hány sorozatot végezz egy izomcsoportra és azt milyen ismétlésszámokkal tedd. A következő lépés a gyakorlatok választása lesz: milyen arányban végezz összetett (több ízület és izomcsoport munkáját igénybevevő) és izolációs jellegű (egy ízület és egy adott izomcsoport munkáját igénybevevő) gyakorlatokat?

Az összetett gyakorlatok végzése számos előnyös hatással jár: egyszerre több izomcsoport számára is megadhatjuk a kellő terhelést (tehát fekvenyomásnál a mell és a tricepsz egyaránt komoly munkát végez), táplálni fogják a progressziót az izolációs gyakorlatokban is (ha a fekvenyomásod erősödik, akkor a tárogatásban is jobb leszel) és bizonyos szinten testünk hormonháztartását is képesek pozitívan befolyásolni.

gyakorlatok

Felmerülhet a kérdés, hogy miért érdemes akkor izolációs(abb) jellegű gyakorlatokat végezni? A válasz egyszerű: gondolj bele, ha egy héten összesen 20 munkasorozatot kell végezned mondjuk a combfeszítődre, akkor azt reális 20 széria guggolással letudnod? Nem valószínű, hiszen ez egy elég komoly terhelést jelent az idegrendszered számára és lehet, hogy már az első héten túledzenéd magad. Életszerűbb tehát az edzéseid nagy részét összetett gyakorlatokból összeraknod, és kiegészítened ezt izolációs gyakorlatokkal úgy, hogy az adott izomcsoport számára biztosított terhelés is elegendő legyen, és az idegrendszeredet se terheljék túl az összetett gyakorlatokban használt nagy súlyok.

Általános irányelvként alkalmazz 75%-ban összetett alapgyakorlatokat, és ezt egészítsd ki 25% izolációs gyakorlattal.

4. Az edzésgyakoriság

Ha ezzel is megvagy, jöhet az a kérdés, amellyel a legtöbben kezdésként szoktak foglalkozni, holott nincs különösebb jelentősége: heti hányszor érdemes edzened egy izomcsoportot?

A tudomány azt mutatja, hogy ez szinte mindegy: hasonló eredményeket érhetsz el azzal, ha heti egyszer vagy heti ötször edzel egy adott izmot mindaddig, amíg a munka mennyisége adott. Tehát izomnövelés szempontjából szinte mindegy az, hogy heti egyszer végzel 15 sorozatot a mellizmodra, vagy heti háromszor 5 sorozatot.

A végletektől mégis érdemes tartózkodnunk, hiszen az izomcsoportonkénti heti egy edzés naturál sportolók esetében kevésnek bizonyulhat (túl sokat pihen az izom két edzés között és a hosszútávú erőnövekedés is kevésbé domináns így), az izomcsoportokénti heti 4-5 edzés pedig soknak (nem képes eleget pihenni az izom és egy edzésen sem tudjuk igazán ‘szétbombázni’ azt).

Általános ajánlásként megfogalmazhatjuk, hogy egy adott izomcsoport heti kétszeri terhelésével járhatsz a legjobban, ez vihet a legközelebb az optimális eredményekhez.

5. Sorozatok nehézsége

Sokszor hallhatod azt különböző gyúrós forrásokból, hogy egy adott munkasorozatnak csak akkor van értelme, ha bukásig nyomod és feszegeted a határaidat: a tudomány viszont ezt nem igazolja, vagyis csak részben. Természetesen könnyű sorozatokat nem érdemes végezned ha izomnövelés a cél, de egy adott sorozat izomnövelő hatása közel azonos akkor, ha 1-2 ismétlést ‘hagysz benne’ (tehát bukás előtt 1-2 ismétléssel befejezed) és akkor, ha bukásig nyomod.

Mit veszíthetsz azzal, ha minden sorozatot bukásig csinálsz? Görgess vissza a legelső pontra, hogy emlékeztesd magad, mi a legfontosabb az izomnöveléshez: az elvégzett munka mennyisége. Ha tehát a programod szerint 5 sorozatot kell csinálnod egy olyan súllyal, amivel maximum 10-et tudsz nyomni, és minden sorozatot bukásig végzel, akkor valahogyan így fognak kinézni az ismétlésszámok: 10-8-7-7-6 (összesen 38 ismétlés). Ellenben ha minden sorozatot bukás előtt 2 ismétléssel befejezed, és csak az utolsó sorozatban nyomsz annyit, amennyi a csövön kifér, akkor így néz majd ki: 8-8-8-8-9 (összesen 41 ismétlés). Jól látható, hogy a példa szerint 3 ismétléssel nagyobb munkamennyiséget értél így el… nem nagy különbség, de mégis számíthat.

Ezen kívül azt is figyelembe kell venned, hogy a bukásig edzés sokkal nagyobb terhelést jelent az idegrendszered számára, tehát hamarabb túledzésbe tud sodorni egy ilyen hozzáállás, mintha óvatosabban, az ajánlásaink szerint 1-2 ismétléssel bukás előtt befejeznéd a sorozatokat.

Érdemes tehát a sorozataid nagy részét bukás előtt 1-2 ismétléssel befejezni, és csak néha, az utolsó sorozatokban, vagy az izolációs gyakorlatokban eljutni izombukásig.

6. Progresszió

Mire eddig eljutsz, már egy pontos képpel kell rendelkezned a fejedben arról, hogyan fogsz edzeni az új programod első hetén. Azonban mi történik a következőn, hogyan tudod biztosítani a fejlődéshez szükséges progressziót, hogyan tudsz hétről hétre egyre nagyobb terhelést adni az izmaidnak annak érdekében, hogy újabb és újabb növekedési stimulust adhass nekik?

Ennek megválaszolásához érdemes egy kicsit távolabbról tekintened az edzéseidre és ciklusonként értelmezni azt: a progresszióról rövidtávon (hétről-hétre) erről a sorozatok növelésével kell gondoskodnod, hosszútávon (hónapról-hónapra, ciklusról-ciklusra) pedig a használt súlyok növelésével.

progresszio

Ha tehát az első héten 15 sorozatot végzel egy adott izomra, akkor az 6. hétre juss el a 20-22 sorozatig. Közben az adott sorozatokban is törekedj a progresszióra, hajszold a fejlődést: próbáld az előző edzéshez képest az ismétlésszámot vagy a súlyt növelni.

Ez természetesen nem fog menni végtelenségig, a súly növelésével előbb-utóbb az ismétlésszámok kissé csökkenni fognak, de ez nem baj: az 5-6. hét után tarts egy pihenő hetet (ahol csak néhány átmozgató edzést végzel) és ezzel adj lehetőséget szervezetednek a teljes regenerációra, a következő héten pedig kezdd újra a programot, csak már egy kicsit nagyobb súlyokról, mint 6 héttel ezelőtt.

Példa az edzéstervezésre

Nos, nézzük, hogy hová jutottunk!

Vegyük példának a mellizmot: ha néhány éve edzel, akkor valószínűleg már középhaladó szintűnek számítasz, így egy héten legalább 15 sorozattal érdemes megdolgoztatnod azt.

A heti 15 sorozat 25%-át (4 sorozat) nagyobb súlyokkal és 4-6 ismétlésszámokkal, a maradékot (11 sorozat) alacsonyabb, 8-15 ismétlésszámokkal kell végezned.

A gyakorlatok összeválogatásánál a 15 sorozat 75%-át, (11 sorozat) összetett alapgyakorlatoknak kell kitennie (fekvenyomás variációk, egykezes nyomás variációk, saját testsúlyos nyomások stb.), a maradékra (4 sorozat) pedig válassz egy izolációs gyakorlatot (pl. tárogatás, áthúzás, mellgépes tárogatás stb.).) Ezeket heti két részre osztva a következő programot kaphatod:

1. nap (hétfő):

Fekvenyomás: 4 x 4-6
Fekvenyomás egykezesekkel: 3×8-10

2. nap (csütörtök):

Fekvenyomás 30 fokos padon: 4 x 6-8
Tárogatás: 4 x 12-15

Hétről hétre adj hozzá egy kiválaszottt gyakorlathoz egy sorozatot (tehát első héten például a fekvenyomáshoz egyet, a másodikon a 30 fokos nyomáshoz egyet, és így tovább), valamint igyekezz a súlyokat növelni vagy az ismétléstartományokon belül egyre többet belenyomni az adott súlyokba.

Ha elérkeztél a 6. héthez – ahol már eléggé fáradtnak kell érezned magad – akkor tarts egy lightos hetet, majd kezdd újra a fenti programot, akár már 16-18 sorozatról indulva és nagyobb súlyokkal!

Az életmód optimalizálása

Összeraktuk a kaját és az edzést, de egy tényezővel még nem foglalkoztunk, amely legalább annyira fontos, mint az előző kettő: a regenerációval. A világ legjobb edzésprogramja és legprecízebb étrendje sem fogja a várt eredményeket hozni akkor, ha az életmódoddal egyébként önmagad ellen dolgozol… lássuk tehát, mire kell figyelned a regeneráció biztosításához!

1. Alvás

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás kritikus fontosságú és megkerülhetetlen.

Egyénfüggő, hogy kinek mennyi az elég, de légy őszinte magadhoz: frissen szoktál ébredni és kipihentnek érzed magad az első órákban?

Ha erre a válaszod egy nagy NEM, akkor nincs mit szépíteni rajta, több alvásra van szükséged. Nagyon kevés az olyan ember, aki kemény edzés mellett 7 óránál kevesebb alvással huzamosabb ideig jól tud teljesíteni, tehát általános igyekezz kialakítani úgy életviteledet, hogy napi 7-9 órát tudj (egyhuzamban) aludni.

the-importance-of-sleep_01

Az alvás minőségének optimalizálásához sötétítsd be jól a szobát, a lefekvés előtti 6-8 órában ne fogyassz koffeint és igyekezz lefekvés előtt valami relaxáló dolgot csinálni: olvass, meditálj és szakadj ki a mindennapi problémáidból.

2. Stressz

A súlyzós edzéssel tested olyan ingereknek teszed ki, amelyek kibillentik azt az egyensúlyi állapotából és alkalmazkodásra kényszerítik – ez jó és szükséges, de fontos tudnod, hogy ez pont ugyanolyan stresszel jár, mint amelyet a mindennapi élet nehézségei okoznak.

Ha tehát mindenen idegeskedsz és őrlődsz, ha sokat stresszelsz a melóban/párkapcsolatodban/bármiben, akkor ez a stressz szépen rá fog rakódni arra a stresszre amelyet edzéssel okoztál magadnak, és a regenerációt ezzel jelentősen lassítani fogod. Ez pedig hosszútávon korlátozni fogja az edzéssel elért eredményeidet, hiszen kisebb munkamennyiség végzésére leszel képes, így a növekedés is kisebb lesz.

Tanulj meg tehát lazítani és próbálj egy egészséges ‘lesz@rom’ mentalitást kialakítani a mindennapokban, amellyel nem engeded, hogy a kisebb-nagyobb problémák egymásra rakódva összenyomjanak.

Táplélékkiegészítők?

A táplálékkiegészítőket nem véletlenül hagytuk a végére: ezekkel nem is érdemes foglalkoznod mindaddig, amíg a fenti faktorokat nem optimalizáltad. A tápkieg-biznisz áldásos hatásainak köszönhetően a legtöbben hajlamosak vagyunk túl nagy figyelmet tulajdonítani ezeknek, holott az eredményekhez maximum pár százalékban járulhatnak hozzá.

getty_rf_photo_of_supplement_pills

Nézzük, hogy mik azok a táplálékkiegészítők, amelyeket a tudomány jelenlegi állása szerint van értelme használnod!

1. Fehérjekiegészítő

Ha a napi étrended elegendő fehérjét tartalmaz, akkor semmi szükség külön fehérjepor fogyasztására, azonban kényelmi szempontokból jól jöhet: sokak számára kényelmetlen szilárd kajából bevinni a szükséges mennyiséget, egy-két plusz fehérjeturmixszal pedig megkönnyíthetjük életünket.

Emellett előfordul, hogy felborul a napunk és a tervezett időben nem tudunk kajálni, az ilyen ‘vészhelyzetekre’ szintén érdemes lehet magunknál tartani egy adag fehérjét.

Ezek felett azonban semmilyen mágikus tulajdonságot ne rendeljünk hozzá a fehérjekiegészítőkhöz: ezek pont ugyanolyan hatással rendelkeznek, mintha ennél egy nagy adag csirkemellet. Az elmúlt évek kutatásaiból az is tisztán látszik, hogy az edzés utáni fehérjeturmix fogyasztásának sincsen semmilyen különleges előnye azzal szemben, mintha edzés után hazamennénk és kajálnánk egy nagyot.

2. Kreatin

A kreatin monohidrát talán az egyetlen olyan táplálékkiegészítő, amelynek valóban, rengeteg (független) tudományos kísérlet igazolta egyértelműen hatását.

Nem csodaszer, de alkalmazásával pár százaléknyit segíthetsz a hosszútávú erő- és izomnövekedésben, valamint használatának elkezdésekor azonnali hatását is érezheted. Fogyassz napi 5 gramm kreatint vízben elkeverve, és minden előnyét ki tudod használni!

3. Koffein

A koffein egy erős és hatékony teljesítményfokozó, az edzés előtti ‘pörgetőkben’ 90%-ban ennek hatását érzed.

Edzés előtt igyál egy erős kávét vagy energiaitalt, és élvezni tudod a koffein pozitív hatásait – persze akkor, ha egyébként nem iszol napi több kávét, hiszen ebben az esetben a tested hozzászokik a koffeinhez és hatása eltompul.

4. Vitaminok

Ha változatosan és ‘egészségesen’ kajálsz, akkor nincs szükséged külön multivitamin készítményre, ha azonban nem erősséged a zöldségek fogyasztása és szereted nap mint nap ugyanazt enni, akkor valószínűleg jót fog tenni, ha kiegészíted multivitaminnal a napi étrendedet.

Ezen kívül a D-vitamin bevitel mindenki számára ajánlott (hiszen még nyáron is nagyon kevés időt töltünk a napon), az extra halolaj bevitele is jó ötletnek tűnik a tudomány mai állása szerint, és napi pár plusz gramm C-vitaminból is csak profitálhatsz.

5. Edzés közbeni szénhidrát

Ha hosszú (2-3 órás), kemény edzéseid vannak, akkor az edzés előtt fogyasztott szénhidrátokból lebontott cukrok az edzés végére már nem fognak olyan mennyiségben keringeni véredben, amely a teljesítményedet optimálisan segítené: ebben az esetben lehet értelme az edzés felénél egy egyszerű szénhidrátokat (maltodextrin, dextróz, stb.) tartalmazó turmix fogyasztásának.

Nem kritikus fontosságú, egy egy kis segítséget nyújthat ahhoz, hogy az edzés végén is jól tudj teljesíteni – de a legtöbb embernek persze nincs szüksége erre, hiszen csak haladó szinten lehet létjogosultsága az ilyen hosszú edzéseknek.

Amiről nem írtunk, az nem véletlenül maradt ki: hacsak nem vonzódsz a szép dobozokhoz és hangzatos címkékhez, a fentieken kívül nem érdemes mást használnod, hiszen a különböző aminosav-kiegészítőkről, tesztoszteron-fokozókról, kreatin-mátrixokról jobb esetben senki sem tudta bizonyítani hatásosságát, rosszabb esetben számos kutatásban bizonyították hatástalanságát.

 

Nos, a végére értünk: a tömegelős-gigacikkünkkel célunk az volt, hogy a lehető legegyszerűbb formában összefoglaljuk azt, amelyet ma az izomnövelésről tudunk.

Ha szeretnéd videós szeminárium formájában újból átrágni az elhangzottakat, akkor csekkold a PowerBuilder Live szemináriumunk témába vágó adását:

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!