Készen állsz a fej fölé nyomásra? (1. rész)

A fej fölé nyomás egy remek gyakorlat, de ha nincs meg a megfelelő mobilitásod hozzá, akkor egy csomó kárt okozhatsz magadnak vele. A cikkből kiderül, hogyan állapítsd meg azt, hogy érdemes-e végezned, és hogyan javíthatsz a mobilitásodon! Srácok, az van, hogy én egyszerre utálom és imádom a fej fölé nyomást. Imádom, mert baromi jó érzés mellre venni a rudat, aláfeszülni és kinyomni, majd kiakasztott könyökkel megállni a legyőzött súllyal a kezünkben. Imádom, mert úgy képes fa felsőtest izmait, mint nagyon kevés másik gyakorlat, és mert a vállak semmitől sem kerekednek annyira, mint a jó öreg katonai nyomástól. És utálom, mert képtelen vagyok a végzésére, és a tanítványaim 90%-ának sem része a programjának. Hogy miért? A továbbiakban ezt fogom boncolgatni és szeretném, ha a cikk elolvasása után megértenétek azt, hogy a fej fölé nyomások biztonságos végzéséhez milyen feltételeknek kell megfelelnie a testeteknek és hogyan tudjátok ezt tesztelni, valamint mit tehettek, ha jelenleg nem vagytok megfelelő állapotban a gyakorlat végzéséhez.

1. kritikus terület: Felsőháti gerinc extenzió

Sajnos rögtön a legelső ponton rengetegen el fogunk vérezni, hiszen a Desk Jockey-k (ahogy Kelly Starrett szereti emlegetni) csoportjához tartozunk már azóta, hogy gyerekkorunkban a beültettek az iskolapadba, és jó eséllyel azóta is ezt az emberi testre legkárosabb tevékenységet folytatjuk: ülünk. Görnyedünk. Fetrengünk a székben. Pfejj! Ha az alsótestre és a medence környéki izmokra gyakorolt hatást az egyszerűség kedvéért most figyelmen kívül hagyjuk, akkor az ülés legrosszabb hozadéka a gerinc thorakális szakaszának deformációja. Mit jelent ez magyarul? Azt, hogy görnyedt vagy. Azt, hogy a gerinced rossz pozíciója (a rossz tartásod) miatt minden mozdulat, amelyet a felsőtesteddel végzel, anatómiailag helytelen lesz és kompenzációk tömkelegéhez fog vezetni. Ha súlyt veszel a kezedbe, ezek a kompenzációk sokszorozódnak és a fej fölé nyomás az a mozdulat, amely során a legtöbb kárt okozhatják. Ha a felsőháti gerincünk nem képes megfelelően 'kinyílni' (homorú helyzetbe kerülni) a fej fölötti pozíció elérése során, akkor a lapockák nem fognak megfelelő helyen ülni rajta és a vállaink sem lesznek képesek a tőlük elvárható mobilitásra. Ennek a vége az, hogy képtelenek vagyunk a karjainkat a fejünk fölé emelni, vagyis képesek leszünk, két kompenzáció igénybevételével: az alsóháti szakasz túlzott extenziójával (homorítás alsóhátból) és a váll túlfeszítésével. Tesztelnünk kell tehát a felsőháti gerinc extenziós képességét, amelyre általában a legőszintébb gyakorlat a Wall Slide. A gyakorlat során a felkar és az alkar végig a falat kell, hogy érintse, a mellkast pedig ki kell emelnünk úgy, hogy közben az egész hát a falnak símul. Az alábbi két videó közötti különbséget az jelenti, hogy az elsőn tökéletes kivitelezést láthattok :) , a másodikon viszont az alsóhátam eltávolodik a faltól, ezzel a törzs stabilitása elveszik, ezzel pedig szánalmas benyomást keltek. Tehát ha a második videóra emlékeztet a produkciónk, akkor komoly gondok vannak, amelyeken dolgoznunk kell. Három remek korrekciós gyakorlat segíthet ebben:

 2. kritikus terület: Váll flexió és kifelé rotáció

A váll flexiója alatt azt a mozdulatot értjük, mely során a szaggitális síkban (elülső sík) távolítjuk karunkat a testünktől, tehát a fejünk fölé emeljük. A felsőháti gerinc mobilitásán kívül ez igényli  a lapocka akadálytalan és anatómiailag helyes mozgását. Evidens tehát, hogy ha a lapocka környéki izmokban akkora csomók vannak, hogy a masszőrünk sírva a sarokba vonul minden látogatásunkkor, akkor a lapocka teljes mozgástartományban való mozgása akadályozott lesz, és akkor is, ha a rengeteg húzódzkodástól a széles hátizmaink képtelenek a megnyúlásra. A váll flexiós képességére és a helyes fej fölötti pozíció elérésének ellenőrzésére a fej fölé nyúlás tesztet alkalmazzuk. A teszt során feküdjünk hanyatt egy padon, szorítsuk le az alsóhátat (ez nagyon fontos!) és emeljük a karjainkat a fejünk fölé úgy, hogy közben a felkart közel tartjuk a fülhöz, a hüvelyujjak pedig lefelé néznek. Ha felkarunk 180 fokos flexióra képes ebben a pozícióban, akkor zöld lámpát kapunk erre a felmérő gyakorlatra, ellenkező esetben pirosat! Ha elvéreztünk a teszten, akkor rendbe kell tennünk ezt a problémát, amellyel a következő eszközökkel próbálkozhatunk: A flexiós képesség mellett arról is beszélnünk kell, hogy a glenohumeralis ízület (a váll, csak így tudományosabban hangzik) a fej fölötti pozícióban akkor stabil, ha kifelé rotált állapotban van a felkarcsont. A súlyemelő terminológiában ezt általában a 'mutasd előre a hónaljad' utasítással szokták hangsúlyozni, a fekvenyomás közben pedig a 'törd ketté a rudat' tippet hallhatjuk a szakértőktől, amelyek mind arra hivatottak, hogy elérjük velük a flexio közbeni externális rotációt. Ha azonban a felkarcsontunk nem képes kifelé rotálni megfelelő mértékben, akkor a fej fölötti pozícióban sérülékeny helyzetbe kerül a vállízület, ún. impingement (ütközés, beakadás) alakulhat ki, amely során a rotátorköpeny egyik izmát (supraspinatus) komoly irritációnak tesszük ki, ami így begyullad és problémákat okoz a mozgásban. Ennek javítására a következő két gyakorlatot alkalmazhatjuk: A cikk végén járunk már és talán sokan el sem jutottatok idáig (akinek igen, annak jár +5 GAINZ pont), de a legfontosabbat szeretném ismét kihangsúlyozni: NE NYOMJATOK FEJ FÖLÉ, HA NINCS MEG HOZZÁ A MEGFELELŐ MOZGÁSBELI HÁTTÉR! Túl sok olyan esetet láttam már, hogy valaki a rossz mobilitást figyelmen kívül hagyva rendszeresen nagy súllyal végezte a katonai nyomásokat, ez pedig előbb-utóbb mindig megbosszulta magát, aminek következményeként az összes nyomógyakorlatot (fekvőtámaszt, fekvenyomást és minden finomságot) parkolópályára lehetett állítani hónapokig. Dolgozzatok a vállöv egészségén és a megfelelő mobilitás elérésén, a katonai nyomás helyett pedig alkalmazzatok olyan gyakorlatokat, amelyekkel a vállat sérülésveszély nélkül terhelhetitek... erre a következő cikkben mutatni fogok egy csomó jó gyakorlatot! :)