Heti okosságok az erőedzés világából (01.24)

Cikkek

Carbs: The Training Fuel (Mike Israetel)

A fitnesziparban hajlamos az Általános Igazságok Ingája jó széleseket ingani és időről időre kiderül, hogy amiről eddig azt hittük, hogy jó, az valójában rossz, és fordítva. Aztán persze néhány évet várnunk kell és megint az ellenkezője lesz az általánosan elfogadott. A szénhidrátokkal is hasonló a helyzet: régen a zsírokat tartotta mindenki a Gonosz Makrotápanyagnak, aztán kiderült, hogy mégsem annyira rosszfiúk és az utóbbi években már minden fitneszguru fél kiló baconnel eszi a tükörtojást közben kínosan ügyelve arra, egy gramm szénhidrát se kerüljön a napi étrendjükbe. Az igazság természetesen mint mindig, félúton van: az inaktív populációnak valóban nincs szüksége számottevő mennyiségű szénhidrát fogyasztására, viszont minket ez cseppet sem érdekel, hiszen mi erősek szeretnénk lenni és ezért rendszeresen nagyokat emelünk, amelyhez a szénhidrátra bizony szükségünk van. Nem úgy van szükség, hogy nélküle leesik az összes izmunk, csupán úgy, hogy használatukkal jobban teljesíthetünk az edzéseken és a Gainz is jobban fog jönni. Dr. Mike Istraetel cikkében arról olvashatsz, hogy a sportolóknak mikor, milyen és mennyi szénhidrátra van szükségük ahhoz, hogy az edzéseken a lehető legjobbak legyenek és az edzések között hatékonyan regenerálódhassanak. Röviden összefoglalva: csoportosítsd a napi szénhidrátbeviteled úgy, hogy annak nagy részét az edzés előtti utolsó étkezésen, valamint az edzés utáni 3-5 órában fogyaszd el. Valamint ha az edzéseid intenzív szakasza hosszabb, mint egy óra, akkor edzés közben is jó ötlet lehet egy kis szénhidrátot keverni a turmixba, lehetőleg aminosavakkal kombinálva. És ne feledd: az időzítés fontos, de nem a legfontosabb, hiszen alapjaiban a napi/heti kalóriamérleged fogja meghatározni azt, hogy a tömeged milyen irányba változik.

Training to Failure, or Training to Fail? (Dan Ogborn)

A bukásig edzésről már olvashattál nálunk egy átfogó cikket, de mindenképp érdemes végigrágnod magad ezen is, hiszen egy kicsit árnyalhatja a képet arról, hogy valójában szükséges-e a bukás, vagy pedig jobb elkerülni? Pontos válaszunk erre sajnos még nincs, de a cikkben boncolgatott tanulmányok alapján arra következtethetünk, hogy hipertrófia szempontjából megkönnyítheti az edzésprogramunk tervezését az, ha bukásig, vagy bukás közelig visszük a sorozatainkat, hiszen így a különböző intenzitású terhelések használata mellett is azonos lehet a hipertrófia - tehát hasonló hatást érhetünk el izomnövekedésileg az adott súllyal bukásig vitt 3x10 ismétléssel, mint a nagyobb súllyal szintén bukásig vitt 3x6-tal. Persze figyelembe kell vennünk, hogy ezek inkább rövidtávon bizonyulnak igaznak, hosszútávon mindenképp szükség van a nagy intenzitás használatára az erőnövekedés biztosítása miatt. Ezt megtehetjük a kettő vegyítésével (pl. főgyakorlatok 3-6 ismétléssel, kiegészítő gyakorlatok 8-12 ismétléssel), különböző blokkok felállításával (néhány cikluson keresztül alacsony ismétlésszámok, majd az ezt követőek során magasabbak), vagy a terhelés hullámoztatásával (a ciklus elején kisebb súlyok és magasabb ismétlésszámok, majd edzésről edzésre egyre nőnek a súlyok és csökkennek az ismétlésszámok). Mi jelenleg általában a következőképp programozunk: kezdőknél a kettő vegyítése, középhaladóknál hullámoztatás, haladóknál blokk periodizáció. Ez pedig azért fontos, mert a nagy intenzitás (nagy súly) használata mellett, az erőnövekedést célzó gyakorlatokban/edzésciklusokban jobb, ha a bukást elkerüljük, hiszen ez korlátozni fogja az elvégezhető munka mennyiségét, amely az erőnövelés egyik alapja.

Fatigue Indicators and How to Use Them (Mike Israetel)

Ismét egy hiánypótló cikk Israeteltől, ezúttal a fáradtság menedzseléséről. Alapvetés, hogy a több munka jobb - de csak addig, amíg nem lesz túl sok. Azonban hol van az edzésvolumen azon pontja, ahol a lehető leggyorsabban fog jönni a Gainz, de még nem edzzük túl magunkat? Israetel ezt a terhelést MRV-nek (Maximum Recoverable Volume) nevezi, amely inkább egy koncepció, mintsem egy konkrét szám. Az MRV használatával a lehető legnagyobb terhelést adjuk a testünknek, amelyből az még éppen képes regenerálódni és időről időre erősebbé építeni önmagát. Ahhoz azonban, hogy ezt megtaláljuk, a matekot nem igazán tudjuk segítségül hívni, hiszen nap mint nap egy csomó olyan kiszámíthatatlan hatás éri szervezetünket, amely a regenerációs képességeinket befolyásolhatja. A cikk azon jelzésekről szól, melyeket figyelve még időben megelőzhetünk egy komolyabb túledzést és a megfelelő változtatásokat alkalmazva biztosíthatjuk a folyamatos előrehaladást. Három csoportra osztja ezeket a jelzőket aszerint, hogy mit mutatnak a jelenlegi állapotunkról és hogyan kell módosítanunk hatásukra az edzésprogramunkat:

1. Hamarosan túl leszel edzve (jobban figyelj a regenerációra, talán sok a volumen)
   • Rossz kaja az edzést megelőző napokban
   • Kevés pihenés az edzést megelőző napokban
   • Túl magas volumen
   • Rosszabb 'agy-izom kapcsolat'
   • Nem 'érzed' a technikát
2. A túledzés határán vagy (lassan vissza kéne venned, biztosan sok a volumen)
   • Nincs meg a robbanékonyság (lassan mozog a rúd)
   • A kelleténél nehezebbnek érzed a súlyt
   • Kevesebb ismétlés megy, mint a matek szerint kellene
   • Gyenge a fogásod
3. Túl vagy edzve (vegyél vissza most, túledzetted magad)
   • Magas ébredési pulzus
   • Edzéskedv hiánya
   • Hangulatingadozások
   • Étvágytalanság
   • Nehézségek az alvásban
   • Betegség
   • Sérülés, húzódás

A cikkben részletesebben megismerheted az egyes jelzőket, és ezzel egy fontos lépést tehetsz a rugalmasabb edzésprogramozás felé!

Videók

Jordan Syatt egy hasznos technikát mutat, amely segítségével kivédheted a fekvenyomás során egyik leggyakrabban elkövetett hibát: a fenék felemelkedését nyomás közben. Két dologgal azért tisztában kell lennünk a videót nézve: 1. ahogyan Jordan is mondja, nem nyomunk smithgépen fekve 2. Jordan csak a lábujjain támaszkodik, ez IPF szabályrendszerű versenyeken nem engedélyezett. Egyébként ha nincsenek erőemelő ambícióid (miért nincsenek? :) ) , akkor természetesen nem kell aggódnod amiatt, ha a feneked 1-2 centire felemelkedik nyomás közben, de ha nagyon magasra 'fellő', akkor az technikai, feszítésbeli problémára utal. Ahhoz, hogy a rudat megfelelő pozícióba helyezd low bar guggoláshoz, természetesen elegendő mobilitásra van szükséged a következő területeken: felsőháti gerincszakasz, lapockák, váll. A legtöbb esetben ezek fejlesztése 'agresszívabb' módszereket igényel (sok nyújtás, masszázstechnikák stb.), de sokszor előfordul, hogy a probléma a helytelen légzésmintából, a bordakosár rossz pozíciójából ered és abból, hogy nem ismerjük a lapocka zárásának és a felkar kifelé rotációjának megfelelő módszerét. Quinn Henoch erre mutat néhány nagyon hasznos gyakorlatot, amelyek sokaknál nyújtás nélkül, varázsütésre kényelmesebbé fogják tenni a low bar pozíció felvételét!